10 consejos para dormir mejor y tener más energía

¿Te gusta mucho tu jardín, pero la mayoría de los días te encuentras sin energía, demasiado cansado para considerar siquiera la posibilidad de salir a hacer la poda que tanto necesita tu huerto? En muchos casos, es porque no duermes lo suficiente.

Ya que pasas un tercio de tu vida durmiendo, más vale que lo aproveches al máximo. Aquí tienes unos cuantos consejos clave para conseguir dormir mejor cada noche y despertarte descansado y lleno de energía.

Los dispositivos digitales pueden impedir que duermas bien

El dormitorio moderno suele estar equipado con aparatos digitales, como televisores y sistemas de juego, que los convierten en lugares ideales para pasar el rato. Sin embargo, es probable que estos aparatos sean la razón por la que buscas consejos para dormir mejor.

En otros lugares, la gente ha diseñado dormitorios que cuentan con escritorios prominentes y otros muebles que los convierten en estudios ideales.

Sin embargo, para quienes buscan un buen descanso nocturno, estos diseños pueden no ser óptimos.

Importante: Según los CDC, hasta uno de cada tres Los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente, en gran parte porque pocos son conscientes de cómo han impedido su propia capacidad para dormir.

Por ejemplo, si en tu habitación hay muchos dispositivos digitales, es probable que estés obstaculizando tus esfuerzos por dormir la cantidad de horas que necesitas para seguir siendo productivo en el trabajo, la escuela y otros ámbitos.

Ordenadores y televisores

Si tienes un ordenador en tu dormitorio, considera la posibilidad de trasladarlo a un espacio propio que esté bien separado del lugar donde te acuestas cada noche.

Es un hecho que el uso de dispositivos digitales justo antes de acostarse perjudica tu capacidad de dormir, ya que el cerebro humano setrabaja en un frenesí por estímulos digitales que son difíciles de superar cuando quieres descansar un poco y ponerte a contar ovejas.

Dado que la gran mayoría de la gente utiliza los aparatos electrónicos en el período inmediatamente anterior a la hora de dormir, la mayoría de nosotros podría mejorar drásticamente la calidad de nuestro descanso convirtiendo nuestro dormitorio en un refugio para el sueño y desterrando los aparatos digitales a la sala de estar.

Fuentes de luz

La luz de cualquier tipo perturbará de forma natural tu ciclo de sueño y hará que te resulte difícil conseguir el descanso que necesitas. Esta es otra razón por la que deberías eliminar los aparatos electrónicos de tu dormitorio.

Ventiladores y otros dispositivos similares

Del mismo modo, los ruidos fuertes y los aparatos molestos, como los ventiladores de techo, pueden impedir seriamente tu capacidad para dormir, así que, a menos que necesites un generador de ruido blanco para descansar, será mejor que conviertas tu dormitorio en una zona tranquila.

Para dormir mejor, tu dormitorio debe ser un refugio para el sueño, desprovisto de estímulos que puedan impedirte dormir la cantidad de horas que necesitas para seguir siendo productivo.

A continuación te explicamos por qué tu dormitorio debe ser siempre un refugio del sueño, y qué es lo que probablemente te impide conseguir el descanso nocturno completo que necesitas.

Consejos para dormir mejor

Olvídate de los somníferos. Hay otras formas más naturales de dormir mejor cada noche. Y la mayoría de ellas son cosas que puedes incorporar fácilmente a tus hábitos diarios.

1. Pasa más tiempo al sol

Alégrate de tener un jardín, ya que es exactamente el lugar donde deberías pasar más tiempo.

Los expertos dicen que la exposición a la luz natural brillante ayuda a regular tu ritmo circadianolo que significa que es la producción de hormonas que indican a tu cuerpo cuándo debe estar alerta y cuándo es hora de irse a la cama. ¿El resultado? Dormir mejor.

Muchas personas con un trabajo de oficina pasan la mayor parte del día en un entorno con luz artificial que desordena su ritmo circadiano.

Es importante: Cuando llegues a casa, pasa un rato en el jardín en lugar de estar encorvado en el sofá.

2. Sigue una rutina de sueño

Ir a la cama a la misma hora todas las noches ayudará a tu cuerpo a adaptarse a una rutina de sueño.

Importante: Establece un horario que te permita siete horas de sueño cada nocheque es el mínimo recomendado para un adulto sano.

Esto te ayudará a disfrutar de un mejor sueño cada noche.

3. No comas demasiado tarde por la noche

Las comidas copiosas a última hora de la noche hacen trabajar mucho a tu sistema digestivo y pueden interferir en la producción de hormonas inductoras del sueño, como la HGH y la melatonina.

Importante: Evita los alimentos que puedan causar indigestión, ya que no te dejarán dormir definitivamente.

Si piensas acostarte a las 11 de la noche, asegúrate de cenar hacia las 7 de la tarde. Si necesitas un tentempié nocturno, elige algo ligero, algún producto lácteo o carbohidratos fáciles de digerir.

4. Vigila tu consumo de cafeína

Una taza de café puede parecer muy tentadora después de un largo y ajetreado día, pero eso es exactamente lo que no necesitas cuando ya tienes problemas para conciliar el sueño.

Es bueno saberlo: La cafeína permanece en tu organismo durante aproximadamente seis horas, por lo que si te paras a tomar un espresso hacia las 6 de la tarde, esa pequeña dosis de café te mantendrá despierto hasta la medianoche.

Ten en cuenta que incluso el descafeinado contiene una baja cantidad de cafeína, por lo que una jarra entera también podría causar problemas para dormir.

5. Bebe tés de hierbas

Si quieres relajarte después de un largo día, una taza de té de hierbas es justo lo que necesitas. Asegúrate de tener una pequeña parcela en tu jardín donde puedas cultivar tus propias manzanilla conocida por sus cualidades para inducir el sueño.

También puedes cultivar un poco de menta refrescante, para refrescarte y mejorar la digestión. Otras hierbas tés que pueden ayudarte a dormir mejor son la raíz de valeriana, lavandabálsamo de limón, corteza de magnoliay la pasionaria.

Consejo: Evita beber demasiados líquidos antes de acostarte. Esos viajes al baño no te llevarán a dormir mejor.

6. Haz más ejercicio

Un entrenamiento moderado cada día es esencial para dormir bien. Los estudios han demostrado que el ejercicio físico puede ayudar incluso a las personas que padecen insomnio agudo y un entrenamiento es mejor que los somníferos.

Sin embargo, ir al gimnasio por la noche no es una gran idea ya que el ejercicio físico desencadena la liberación de cortisol, la hormona del estrés, y esto puede impedir que te duermas cuando te acuestes.

7. Evita la luz azul por la noche

Hoy en día, nuestras vidas giran en torno a las pantallas. Cuando no estás viendo la televisión, probablemente estés con tu portátil o tu teléfono. Todos estos dispositivos emiten luz azul que engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de díaalterando tu ritmo circadiano.

Importante: Intenta pasar un rato leyendo un libro antes de acostarte o, si tienes que usar un dispositivo digital, pon el modo nocturno.

Además, desactiva las notificaciones de tu teléfono o la conexión Wi-Fi si quieres dormirte más fácilmente. Aunque sepas que no es importante, no te resistirás a comprobar esa notificación que acabas de recibir.

8. Relájate y despeja tu mente

La vida moderna es muy estresante, así que si tienes problemas para dormir, deberías intentar relajarte por la noche.

Toma un largo baño o ducha. Utiliza un poco de aceite de lavanda, que tiene un efecto calmante. Mira algo agradable en la televisión en lugar de los boletines de noticias y los programas de entrevistas que pueden alterarte.

Mejor aún, ¡apaga el televisor y escucha música!

9. Crea las condiciones perfectas para dormir en tu dormitorio

Muchas personas tienen problemas para dormir porque tienen demasiado calor o demasiado frío. Establece la temperatura óptima en tu dormitorio y cambia también el edredón que utilizas.

Aire fresco es importante y sería estupendo dejar una ventana abierta, eso si no vives en una zona de mucho tráfico. El ruido de los coches que circulan a gran velocidad no es bueno para las personas que tienen problemas para dormir.

Elige el colchón adecuado para tu cama. Incluso puedes buscar un colchón que te ayude a regular tu temperatura corporal con un sistema de refrigeración.

Conseguir un colchón estelar, por ejemplo, es una parte necesaria del diseño de tu dormitorio para que sea un refugio del sueño. Un colchón con bultos o poco higiénico hará que te resulte imposible dormir a gusto.

Busca un colchón específico para el dolor de espalda o problemas similares si te atormentan cada noche mientras intentas dormir.

A fin de cuentas, gastar más en un colchón de alta calidad es mejor que conformarse con algo barato que tengas que sustituir en uno o dos años.

Consejo: Los colchones de espuma también son excelentes para reducir las molestias causadas por las vueltas de tu pareja, ya que sus movimientos en su lado de la cama no se notan en el tuyo.

Para obtener más ideas sobre cómo hacer que tu dormitorio sea agradable para dormir, mira este vídeo:

10. No pases la noche mirando el reloj

Si no puedes conciliar el sueño, no te tortures tumbado en la cama mirando los números del reloj. Sólo conseguirás que te entre el pánico al darte cuenta de que estás perdiendo un tiempo precioso de descanso y probablemente te sentirás fatal al día siguiente.

Es mucho mejor despertarse e ir a otra habitación y do algo relajante durante media hora.

En una fresca noche de verano, un paseo por el jardín puede ayudarte a relajarte. Pasa 10 minutos en un columpio del jardín mirando al cielo y despeja tu mente de cualquier problema que pueda mantenerte despierto.

Cuando te sientas relajado, vuelve a tu cama y probablemente te quedarás dormido con facilidad.

Lo que necesita tu dormitorio para dormir bien

Saber qué necesita tu dormitorio para que descanses bien por la noche puede parecer fácil, pero la verdad es que la mayoría de la gente tiene problemas con este tema.

A mucha gente le gusta teclear en su ordenador portátil, de sobremesa o en su smartphone antes de acostarse, pero hay otras formas de convertir tu dormitorio en un refugio para el sueño, además de dejar a un lado los aparatos electrónicos.

Importante: Del mismo modo, es importante asegurarse de que tu dormitorio, en general, sea una zona higiénica. Demasiado polvo o residuos en el aire mientras duermes podría dañar tus pulmones.

Además, si no limpias correctamente tu dormitorio y tu colchón, en particular, podrías provocar un brote de chinches o un fiasco similar que te costará un tiempo y un dinero inestimables.

Dado que la mayoría de la gente tiene dificultades para dormir lo suficiente por la noche, se podría pensar que más personas se esforzarían por convertir sus dormitorios en refugios para el sueño.

Pero, por lo general, los propietarios de colchones dedican más tiempo a preocuparse sólo por la comodidad y el diseño y no piensan tanto en cómo pueden aumentar la energía y maximizar las horas de sueño en casa.

Consejo: Tener una buena almohada, unas cortinas gruesas que impidan el paso de la luz y una zona libre de aparatos electrónicos en las inmediaciones de tu dormitorio son formas estupendas de convertirlo en un refugio del sueño en el que puedas confiar.

La oscuridad y la temperatura del aire también son factores importantes a tener en cuenta. Asegúrate de que tu habitación está bien ventilada, y de que los colores suaves adornan las paredes y los muebles para que no capten la luz por la mañana y te despierten.

En poco tiempo, te darás cuenta de que el trabajo que has realizado para convertir tu dormitorio en un refugio para el sueño da sus frutos en forma de un sueño más reparador y rejuvenecedor.

Preguntas frecuentes sobre un mejor sueño

Mucha gente tiene problemas para dormir, pero a menos que tengas un trastorno del sueño hay muchas soluciones para ahorrarte la miseria de luchar contra el insomnio.

Estas son algunas de las preguntas más frecuentes relacionadas con la mejora del sueño que seguimos escuchando.

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Puedes mejorar la calidad de tu sueño cambiando tu rutina diaria y manteniendo un horario regular para acostarte. Incluye más ejercicio físico en tu día -¡la jardinería es una de las formas más fáciles de hacer ejercicio! No hagas comidas copiosas a última hora de la tarde y evita los estimulantes como el café, el tabaco y el alcohol. Sobre todo, relájate todo lo que puedas antes de acostarte. Aquí tienes más consejos para dormir mejor.

¿Por qué no puedo dormir por la noche?

Hay afecciones médicas que pueden impedirte dormir, pero en la mayoría de los casos los problemas están causados por tu estilo de vida. La cafeína suele ser la culpable de que no puedas conciliar el sueño, pero también lo es la el uso excesivo de dispositivos digitales. Puede que te resulte relajante desplazarte por tus redes sociales, pero tu cerebro lo tomará como una señal que necesita para mantenerse alerta.

¿Cómo puedo mejorar mi higiene del sueño?

Tienes que examinar qué es lo que te mantiene despierto por la noche. ¿Tienes demasiado calor o demasiado frío? Puede que tenga que ver con tu colchón o tu ropa de cama, así que considera la posibilidad de sustituirlos por algo más cómodo. Además, asegúrate de que tu dormitorio está bien ventilado. Una habitación calurosa y congestionada no es un buen lugar para dormir. Comprueba todos nuestros consejos para dormir mejor.

¿Aún no puedes dormir? ¡Ve a trabajar en el jardín!

¿No es irónico? No tienes suficiente energía para trabajar en el jardín cuando esto es exactamente lo que deberías hacer para disfrutar de las apuestas al dormir.

Por no mencionar que trabajar en el jardín tiene otras importantes beneficios para la salud.

La jardinería es una de las actividades más relajantes. Incluso cuando te sientas agotado, esfuérzate y dedica un poco de tiempo a cuidar de tu jardín para aliviar el estrés.

Dormirás como un tronco y te levantarás al día siguiente lleno de energía, listo para cavar y plantar nuevas flores. ¡Simplemente perfecto!